ゆがふヨガ 沖縄

連休入って初日から遊びまくった後
次男が体調崩してお籠り中
子育てあるある…

今日は昨日の続きで本題
体軸筋を優位に動く、腕肩肩甲骨編

ボディビルの様に筋肉を肥大する事が
目的な場合はちょっと変わってきますが
機能的に動きたい、パフォーマンスを
美しく魅せたい、内側から心身を良く
したい方が運動やヨガを行う上で
理想的な体の状態があります

筋肉がそれぞれの役割を果たし
骨は骨それぞれの役割を果たす
それぞれの組織が個々の役割を果たす事
が出来る状態「組織分化」です

特に腕肩肩甲骨背骨周り、肩凝りがある
と特に、どれが何の筋肉で、筋肉が骨と
一体化して一緒に動いている状態が多い
肩凝り酷いと触るだけでも筋肉が骨化
してる場合もありますよね
(私がそうだった)
そんな、それぞれの組織が一体化した
状態で腕を上げる動作すると
肩も一緒に引き上がったり、可動域も
狭く、すくんだ肩で真上まで指先が
向かない状態です

その状態で肩を下げろとか、真上まで
指先を引き上げてとか言われたら、
アウターマッスルが頑張ってガチガチ
状態です。ダンスしてる時代、肩の
可動域が無くて自然体に動こうとすると
へなちょこで中途半端な小さな動きに
なり、大きく動かそうとすれば
自然体とは程遠いかたい動きのダンスに
なってしまっては悩んだものです

マッサージにも通って練習も超真面目に
してるのに、こんな状態だった…

まずは、アウターマッスルを緩める事も
大切です。マッサージでもストレッチ
でも、ガチガチの氷を溶かす事

そして今回の講座で目がウロコだった
体軸筋優位に動かす腕肩肩甲骨周り
前回の記事に書いた、クロスポイントを
意識する事もそうです
具体的に体軸筋が優位に、機能的に
なった腕肩肩甲骨周りの完成系が立甲


完成した状態すごーーい！

肩甲骨を背骨に寄せる作業じゃないです
肩甲骨が背骨から浮いている状態
二の腕の骨と肩甲骨がぴったりと
ハマった(0ポジション)状態

アーム系苦手なまだまだ未完成なしょぼい私の立甲

アームバランスは全てこの状態が基本

肩甲骨を中央に寄せた状態は背中に線が入ったり
違いが分かると思います


これを作る体にするには、体軸筋
前鋸筋と上腕二頭筋が鍵になります
前鋸筋は、ボクサー筋と言われるパンチ
する時に使われる肋骨上部に付着する
インナーマッスルで、上腕二頭筋は
腕の振袖部分です
これらを優位に働かせ、三角筋や上腕
三頭筋、僧帽筋らに無駄な力みを持たせ
ない事
それができる様になって来ると自然に
腕肩肩甲骨周りのインナーマッスルが
優位に動く様になり、最近書いた肩周り
にあるインナーマッスル、四十肩や
五十肩と深く関係するローテーターカフ
も働きやすくなるという筋連鎖もあり
肩周りが自由に動く様になるのです

ヨガのアームバランス系は大体脇をしめて
行うのが多いですが
体軸筋を優位にするなら
脇の後ろ付け根側を意識して
できる限り二の腕の骨と肩甲骨をぴったり
ハマった状態で重力を下に降ろす感じ

ヨガ歴長い人は自然とそれが出来てる人
も多いかもしれないですが
指導するとなると分かりやすい指標が
あれば習う側も良いですよね！

理想的な、必要最低限の力だけで動ける
脱力した肩周りができる＼(^o^)／

文字だけじゃとても難しいと思います
クロスポイントを知って、立甲の練習
方法を知り練習を重ねて、体感する事で
腑に落ちるんじゃないかと思います
私もまだまだ立甲完成系とは程遠いです
が、クロスポイント意識して練習する
だけでも感覚の違いに感動します

立甲させて四つ這いで歩く様は
野生のチーターの様で、あまりの美しさ
に手を合わせて拝んでしまった程(笑)

この前鋸筋、上腕三角筋優位に
腹斜筋や広背筋に効いていき、
クロスポイント意識して行う事が
正しいアームバランス系アーサナに
導いてくれます
チャトランガやアームバランス系は
私はお腹が出てきて練習する事は
出来なくなる分、妊娠中は立甲を
マスターする事を目標にします♪
マスターしたら写真アップします(笑)

最近クラスに取り入れてるローイング
(ブロック背中に挟んで仰向けで
前ならえ状態から手を上に伸ばす)
も体軸筋を優位にするのにいい動き
胸も広がって半端無く気持ちですよね！
ダンベル無しでも十分なので自宅で
実践して欲しい動きの一つです
ストレッチポール使ってローイング
して立甲練習すると、私は
立甲の感覚が非常に掴みやすいです

あ、これは今回の講座で習った事じゃ
無くて普段の私のクラスで意識している
事ですが、体軸筋一覧には無いですが
広背筋。日本人は欧米人に比べても
非常に弱い筋肉(特に女性)です
そして下部広背筋は下半身の体軸筋に
連携していて(胸椎12)綺麗な姿勢、
腰痛や肩凝りなど無い体に不可欠な
筋肉だと思っています
広背筋のトレーニング、だから今後も
ちょいちょいクラスに入れて行きますね

今回は数回に渡って体軸筋を優位に
動かす事を書きましたが、それが
出来る事のよって体軸ができると
重力が真っ直ぐ足裏に降りて
天地が自分の中で繋がる様な心地いい
グラウンディング感を味わえる
これが一番分かりやすい軸が調った
指標になるかな？と思います

学んだ内容は多々あるけど
一気に書き切れないので、気が向けば
また書こうと思います

素敵なゴールデンウィークを！
そしてショーンが明日には元気に
なります様に〜